10 правил здорового и счастливого сна

10 правил здорового и счастливого сна

  1. Ложиться спать в нужное время

Ошибочно думать, что, когда человек спит, он просто отдыхает. Сон – это период времени, когда вырабатываются важные для организма гормоны. С их помощью регулируются обменные процессы, работа щитовидной железы, разных органов и систем. После десяти часов вечера начинается выработка соматотропного гормона, отвечающего за рост клеток; а начиная с двенадцати часов ночи, организм вырабатывает мелатонин – гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования. 

Установлено, что нехватка сна прямо пропорциональна увеличению веса, поскольку при этом не выполняется соотношение гормонов сытости и голода (лептин и грелин). Поэтому здесь важно для хорошего сна использовать удобные матрасы. Впоследствии возникают нарушения в пищевом поведении, которые могут выражаться в повышенной тяге к сладостям и углеводной еде.

  1. Не читать в постели

Запомните, что спальня – это место для сна и любви. Если вы чувствуете желание что-нибудь почитать перед сном, делайте это на диване, кресле или стуле.

  1. Спать днём по правилам

Привычка спать днем может негативно сказаться на ночном сне. Никогда не спите больше 20-30 минут днём и старайтесь делать это с 13-00 до 15-00. При соблюдении этих рекомендаций с помощью дневного сна вы сможете и отдохнуть, и восполнить силы для продолжения дня.

  1. Спать достаточное время

Желательно, чтобы количество часов сна составляло от 6 до 9 часов. Нехватка сна, так же как и его переизбыток, вредны. В идеальном варианте желательно спать 7,5-8,5 часов. При хроническом недосыпе человек станет усталым, вследствие чего разовьется депрессия и невроз.

  1. Правильно сочетать сон и физическую активность

Физическая активность – немаловажная составляющая хорошего правильного сна. Однако между занятиями спортом и сном должно пройти не меньше чем 3 часа, поскольку организму необходимо отойти от нагрузки на мышцы.

  1. Обеспечить расслабление организма перед сном

Расслабиться может помочь приятная ванна с эфирными маслами или релаксирующая музыка. Если вам доставляет удовольствие готовить, займитесь приготовлением своего любимого десерта на завтрак. Главный залог успеха – делать все медленно и с удовольствием.

  1. Не переедать на ночь

Переедание вредно, а перед сном тем более. Однако немного еды незадолго до сна может стать благотворным фактором. Но это должно быть что-нибудь легкое, например, банан. После 15:00 нежелательно употребление чая, кофе, кока-колы и алкоголя, поскольку они возбуждают ЦНС.

  1. Выключать освещение и открывать окна

Гормон сна мелатонин не вырабатывается при ярком свете, а ведь именно он отвечает за качество сна. Повесьте плотные шторы на окна, чтобы они не пропускали свет. Если нет такой возможности, используйте повязки на глаза, позволяющие спать в полной темноте. Проветривайте помещение перед сном, чтобы температура в комнате составляла 17-20 °С.

  1. Не использовать гаджеты

Телефон, планшет, телевизор имеют излучение синего спектра от экранов. Оно становится причиной активизации центров головного мозга, отвечающих за бодрствование. Если у вас бывает бессонница, попробуйте практиковать полную изоляцию от гаджетов за 1,5-2 часа до сна.

  1. Использовать правильные позы для сна

Позы, которые вы принимаете во время сна, влияют на его качество, а также на ваше самочувствие. Самой правильной позой для сна считается поза на спине, поскольку она уменьшает нагрузку на сердце, способствует выпрямлению позвоночника. Эта поза наиболее полезна для людей, имеющих заболевания сердца или искривление позвоночника. Нежелательно спать в этой позе беременным женщинам и людям, имеющим заболевания органов дыхания или храп.

Позой, подходящей наибольшему числу людей, является сон на боку. Эта поза возвращает позвоночнику физиологический изгиб, позволяет мышцам спины расслабиться. Надо иметь в виду, что сердечникам нельзя спать на левом боку, чтобы не усиливать нагрузки на сердце. Сон на правом боку противопоказан при изжоге и отрыжке. Среди недостатков этой позы выступают онемение рук и их пальцев, потому что возможен пережим сосудов и нервов.

Самой вредной считается поза на животе. Во время сна в такой позе может повыситься давление на грудную клетку и, как следствие, затрудниться дыхание. Из-за повернутой головы нарушается снабжение головного мозга кровью. В этой позе позвоночник теряет естественный изгиб на талии, что также влечет дополнительную нагрузку на мышцы и суставы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *