Белки – это необходимые для жизнедеятельности человека природные соединения. Они также важны для организма, как жиры и углеводы. Протеины мы получаем с пищей. В желудке начинается их расщепление на пептиды. А в кишечнике они распадаются на мельчайшие частицы — аминокислоты. Именно в таком виде они поступают в кровь, где из них синтезируются собственные белки наших органов и тканей.
Пищевые белки состоят из 22 аминокислот, среди которых 9 являются незаменимыми. Это означает, что появиться в нашем теле они могут только одним путем – из продуктов питания.
Если вы употребляете недостаточное количество белковой пищи, то есть опасность появления дефицита незаменимых аминокислот и это может привести к серьезным последствиям со стороны нервной системы, гормональным сдвигам, анемии, хрупкости костей, интоксикации, нарушению иммунитета и многим другим патологиям.
Вот почему так важно правильно составлять свой рацион питания, в котором должны присутствовать белки с полным набором заменимых и незаменимых аминокислот.
Для чего нужны белки в организме человека
Употребление пищи, содержащей достаточное количество белка, оказывает положительное влияние на здоровье человека, начиная с младенческого возраста и до глубокой старости.
Во время беременности
Уже во время беременности потребность женского организма возрастает в протеинах в полтора раза. Ведь белок участвует в росте мышечного слоя матки, молочных желез, а также значительное количество материнских белков идет на развитие плода.
В детском возрасте
В первые три года жизни малыш должен получать 3,5 г белка на 1 кг своей массы, а это в 3 раза больше, чем получает взрослый человек. В детские годы активно нарастает мышечная масса, костная система, формируется мозг и психика, укрепляется иммунитет. Если в питании ребенка не будет хватать белка, он будет болеть, плохо развиваться физически и психически.
Для женщин
Питание с достаточным количеством белка абсолютно необходимо для хорошего здоровья женщин. Протеины обеспечивают контроль за весом и предупреждают развитие ожирения. Поддерживают гормональную активность, заботятся о красоте кожи, волос и ногтей.
Для мужчин
Мужчинам белковое питание необходимо для наращивания мышечной массы, поддержания сексуальной активности, укрепления здоровья. Потребление белков в повышенных дозах особенно важно для спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом.
Для пожилых людей
Вопреки расхожему мнению о том, что пожилым и старым людям нужно снижать уровень потребляемых белков, на самом деле это не так. К старости развиваются дистрофические процессы в мышцах, кости становятся хрупкими, поэтому белковую нагрузку нужно даже увеличивать, а не снижать. Не обязательно есть много мяса, но творог, бобовые, яйца, нужно кушать обязательно.
Какие функции выполняют белки в организме
В теле человека постоянно происходит обмен веществ, протекают миллионы сложнейших биохимических реакций, в которых белки принимают непосредственное участие. Давайте узнаем, какие функции выполняют белковые молекулы:
Каталитическая – протеины являются катализаторами (ускорителями) биохимических реакций.
Структурная – они служат строительными кирпичиками для построения новых клеток и тканей.
Защитная – обеспечивают физическую, химическую и иммунную защиту организма.
Регуляторная – белки регулируют последовательность протекания многих внутриклеточных процессов за счет активирования ферментных систем.
Сигнальная – участвуют в синтезе различных гормонов, например, в синтезе инсулина, контролирующего нормальный уровень глюкозы в крови. Как только вы съедите шоколадку, повысится уровень глюкозы в крови. Это сигнал для инсулина, чтобы как можно быстрее отправить лишний сахар куда-нибудь подальше – в печень, в мышцы.
Транспортная – протеины способны образовывать комплексы с липидами, которые называются липопротеинами и переносить последние по руслу крови. Они также участвуют в синтезе гемоглобина, ответственного за транспорт кислорода к тканям и органам.
Запасная – белки могут запасаться в качестве источника энергии и использоваться организмом, когда основные резервы жиров и углеводов исчерпаны.
Рецепторная – протеины могут образовывать на поверхности мембран специальные рецепторы и обеспечивать транспорт веществ внутрь клеток и обратно.
Моторная – класс белков, которые обеспечивают движение организма (сокращение мышц, перемещение клеток или внутриклеточных структур)
Функциональное значение белков для нашего организма впечатляет! Но, поверьте, если бы мы сейчас рассматривали участие жиров или углеводов в работе тела, их вклад был бы не менее значимым.
А это означает только одно – наш рацион питания должен быть полноценным и сбалансированным. В процентном соотношении организм ежедневно должен получать 10-35% калорий из белков, 20-35% из жиров и 45-65% из углеводов.
Хотите иметь хорошее здоровье, всегда придерживайтесь этого золотого правила.
Сегодня тема нашего разговора посвящена белкам и мы узнаем много фишечек, которые помогут правильно выбирать протеиновые продукты и составлять свое простое ежедневное меню.
Какие продукты входят в состав белковой пищи
Белковосодержащие продукты разделяются на два вида: животные и растительные.
Животные белки: список продуктов
- Мясо индейки, курицы – содержит 20-22 г (на 100 г продукта)
- Свинина, говядина, баранина – 13-19 г
- Рыба морская и речная – 14-21 г
- Морепродукты – 16-18 г
- Сыр, творог – 14-27 г
- Молочнокислые (йогурт, сметана, молоко) – 2,8-5 г
- Яйца куриные, перепелиные –12 г
В составе животных белковосодержащих продуктов имеется полный набор заменимых и незаменимых аминокислот. Это очень здорово!
Ещё одной важнейшей характеристикой протеиновых продуктов является степень их усвояемости нашим организмом. Присутствие в продуктах жиров значительно снижает степень усвоения белков. Именно поэтому, баранина, свинина, жирный творог, сметана – далеко не самые лучшие источники белков. А самые лучшие – это белки яиц, йогурт натуральный, рыба, морепродукты, индейка и курица.
Кстати говоря, субпродукты, печень, почки, мозг, сердце тоже богаты протеинами, но по количеству жира зашкаливают. Есть их, конечно, можно, но надо понимать, что дополнительно в эти дни нужно включать в свой рацион творог или вареные яйца, много фруктов и овощей.
Растительные белки: список продуктов
- Крупы (геркулес, пшенная, манка, гречка, перловка) – содержат 10-13 г белка (на 100 г продукта)
- Бобовые (чечевица, фасоль, нут, маш) – 20-24 г
- Грибы – 2-4 г
- Орехи, семечки – 15-25 г
В составе растительных белков содержится не полный набор незаменимых аминокислот. Как же быть, если какие-то нужные аминокислоты не будут поступать в организм с едой? Надо увеличить разнообразие растительных продуктов в рационе: кушать каши и делать гарниры из разных круп, есть орехи, грибы. Чем более разнообразным будет набор растительных белков в вашем меню, тем полнее будет состав незаменимых аминокислот.
Есть и приятный бонус у продуктов с растительными белками – большинство из них низкокалорийные, поэтому сочетайте их друг с другом, как хотите, по калорийности они не нарушат ваш рацион.
Кстати говоря, и мясоедам рекомендуется кушать растительные белки, наряду с животными. Особенно, если вы худеете и свинина, жирный творог, сыр вам не подходят по калорийности.
Суточные нормы белка для детей и взрослых
Потребности организма в белках зависят от возраста, пола и физического состояния человека. Этот факт нужно учитывать при составлении меню. Недостаток белковой пищи вреден для здоровья, поэтому стремимся наполнить свой рацион оптимальным содержанием белковых продуктов.
Суточные потребности в белках у детей и взрослых в граммах на 1 кг веса
| Норма белка для женщин: | |
| При обычном образе жизни | 0,8 |
| При занятиях спортом | 1,5-2,0 |
| У беременных | 2,0 |
| Норма белка для мужчин: | |
| При минимальных физических нагрузках | 1,2 |
| При умеренных физических нагрузках | 1,6 |
| При активных занятиях спортом и тяжёлых физических нагрузках | 2,0 |
| Норма белка для детей: | |
| Младенцы до года | 2,2-2,9 |
| 1-3 года | 4,0 |
| 3-7 лет | 3,5 |
| 7-10 лет | 3,0 |
| Старше 10 лет | 2,5 |
| Норма белка для пожилых: | 1,6 |
| Нормы для других категорий: | |
| Лица, желающие похудеть | 2,0 |
| При заболеваниях почек | 0,5-0,9 |
Признаки того, что в организме не хватает белка
Как правило, специфических признаков, указывающих на явную нехватку белков в организме не имеется. Похожие симптомы возникают, если в организме не хватает витаминов, минералов, при последствиях стресса, хроническом переутомлении, низком артериальном давлении и многих других неблагоприятных факторах.
Вполне возможно, что вам следует обратиться к врачу и выяснить истинную причину недомогания. Если врач не обнаружит никакой серьезной патологии, то попробуйте проанализировать свое питание.
Сколько вы употребляете мяса, молочной пищи, сыра, творога и т.д.?
Если недостаточно, то у вас могут появиться следующие клинические симптомы:
- Выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи.
- Недостаток мышечной массы, слабость, дряблость мышц.
- Тяга к сладкому, fast-food. Если вы едите мало белка, то чаще всего вы заменяете его углеводами и жирами. Ведь чувство голода надо же чем-то утолить. Но эти продукты не вызывают стойкого ощущения сытости и вы возвращаетесь к ним снова и снова. Помочь себе в этом случае очень легко – переключитесь на белковые продукты и постепенно пройдут все симптомы недомогания.
- Посмотрите на свои ножки. Если есть отечность лодыжек, голеней, у вас точно нарушение белкового питания. Исправляйтесь! Ешьте мясо, рыбу, творог.
- Снижается иммунитет и простудные заболевания постоянно вас преследуют.
- Частые головные боли, которые проходят не от таблеток, а от какой-либо приятной еды. Налаживайте питание. Ешьте больше белковой пищи. Ведь аминокислоты абсолютно необходимы для синтеза мозговой ткани. Вслед за головными болями придет снижение памяти, работоспособности, мышления.
- Часто бывает бессонница. Недостаток белкового питания вызывает уменьшение поступления в организм аминокислоты триптофана, которая отвечает за синтез мелатонина. Поэтому часто возникают трудности с засыпанием, бессонница, упадок сил в дневное время.
- Перепады настроения, склонность к депрессии. Промежуточным нейромедиатором в цепочке синтеза мелатонина из триптофана является серотонин. Его недостаток отражается на эмоциональном фоне человека, вызывая срывы настроения.
Как составить рацион белкового питания – советы специалиста
По мнению руководителя Онлайн-школы Здорового тела, важно не то, сколько белковых продуктов мы включаем в рацион питания, а насколько хорошо они усваиваются организмом.
Поэтому подходить к этому вопросу нужно индивидуально. Важен не только пол и возраст человека, но также нужно ещё учитывать уровень его здоровья и физического состояния.
Посмотрите небольшое познавательное видео, в котором выдвигается предположение, что фактор недостаточного употребления белковых продуктов может лежать в основе самых серьезных болезней ХХI века.
Дорогие друзья! Наше здоровье — в наших руках. Трудно заботиться о здоровье, когда уже появляются болезни. Здесь можно рассчитывать только на помощь врачей и лекарств. А вот качество питания, которое напрямую влияет на наше здоровье, обеспечивают для себя сами люди. Я желаю всем крепкого здоровья.